5 bài tập cho những người ngồi cả ngày

Nếu bạn dành thời gian để  giải Opens a New Window. quyết Mở một cửa sổ mới. , làm cho thời gian để kéo dài. Nói dễ hơn làm. Đôi khi bạn cảm thấy như bạn có cơ hội tốt hơn khi làm điều đó nếu bạn viết nó vào lịch học bóng rổ của bạn ... hoặc nếu ai đó đã làm điều đó cho bạn.

Vâng, đó là chính xác những gì bạn có thể làm trong thành phố New York của  Stretch * d Mở một cửa sổ mới. - một cung điện đô thị thật sự trải dài. Mở một cửa sổ mới.  Hướng dẫn viên hướng dẫn bạn thông qua các phiên kéo dài phù hợp với mục tiêu cơ thể và thể lực Opens a New Window.  của bạn Mở một Cửa sổ mới. Opens a New Window. .

Cho dù bạn phải chịu đựng tất cả xung quanh sự căng thẳng hoặc đau nhức nhắm vào các điểm nóng cụ thể, như hamstrings của bạn, mọi người đều có thể hưởng lợi từ việc kéo dài. Chúng tôi đã khai thác Jeff Brannigan, Giám đốc Chương trình Kéo dài * trong năm bước để thêm vào thói quen hàng ngày của bạn nếu bạn dành nhiều ngày ngồi.

Xem thêm: Kỹ thuật dẫn bóng trong bóng rổ

1. Thumbs Up

Hãy đối mặt với nó, bạn đang vượt quá ngón tay cái của bạn. Hay đúng hơn là điện thoại của bạn. Xấu hổ nhưng đúng sự thật: Có những lúc ngón tay cái của bạn có thể ngứa ran vì đau đớn khi nhắn tin, vuốt và cuộn quá nhiều.

Các biện pháp khắc phục: "Với cánh tay của bạn thẳng ra trước mặt bạn, mở bàn tay với ngón tay cái chỉ về phía trần nhà," Brannigan nói. Gấp ngón tay cái vào lòng bàn tay của bạn, sau đó quấn các ngón tay khác lại thành một nắm tay. “Mặt khác, nhẹ nhàng hỗ trợ cổ tay xuống, cố gắng thả hồng xuống sàn.” Sau hai đến ba giây, quay trở lại vị trí bắt đầu và lặp lại cho một nhóm gồm 10 đại diện. Đối với bàn tay thống trị của bạn, điều trị ngón tay cái của bạn để thêm một vòng của căng.

10 trải dài tốt nhất cho nam giới, theo 10 giảng viên mở một cửa sổ mới.

2. Chỉ cần nói Có

Giữa việc nhìn chằm chằm vào máy tính hàng giờ đồng hồ hoặc cúi người qua nhắn tin điện thoại của bạn trên đường đi làm buổi sáng, cổ của bạn mang rất nhiều gánh nặng.

Biện pháp khắc phục: Ngồi thẳng lưng. "Với một hoặc cả hai tay đặt trên đầu của bạn, tuck cằm của bạn và cuộn đầu của bạn về phía trước cho đến khi cằm của bạn đáp ứng ngực của bạn," Brannigan nói. “Giữ trong ba giây và quay lại.” Bạn có thể nhẹ nhàng hỗ trợ kết thúc chuyển động bằng hai tay ở sau đầu. Hãy chắc chắn để giữ cho vai của bạn thoải mái và trở lại thẳng. ”Lặp lại điều này 10 lần mỗi ngày.

3. Hip Sweep

Hông hông? Đau lưng? Achy hông và lưng? Chúng tôi cảm thấy đau mãn tính của bạn. “Việc ngồi lâu và tất cả các loại tập thể dục sẽ làm căng thẳng những kẻ bắt cóc có thể dẫn đến đau hông và đau lưng. Đây là những cơ bắp bị quên lãng của hông bên ngoài giúp ổn định, đi lại và đứng, ”Brannigan chia sẻ.

Biện pháp khắc phục: Trong khi nằm ngửa, duỗi cả hai chân của bạn thẳng như bạn có thể và đặt chân một chân vào vòng dây đeo hoặc khăn. Quấn lưng của bạn quanh bên ngoài mắt cá chân để bạn giữ dây đeo ở bên trong chân, sau đó xoay chân ra ngoài. “Với sự hỗ trợ của dây đeo, hãy mang chân lên và ngang qua đường giữa (đầu gối về phía vai đối diện),” anh nói. “Hãy nghĩ về nó như một vết chân trên cơ thể. Tạm dừng khi bạn cảm thấy căng (và bạn sẽ cảm thấy điều này sớm), sau đó giữ cho hai đến ba giây và phát hành. "Làm điều này 10 lần trên mỗi chân.

4. Tay đằng sau đầu của bạn

Đau lưng thấp là tất cả quá phổ biến đối với những người dành cả ngày ngồi - trong văn phòng, trong xe hơi và trước TV. Căng này nhắm mục tiêu xoay vòng thắt lưng và là một lợi ích cho đau lưng thấp.

Biện pháp khắc phục: “Đặt hai tay ra sau đầu bạn. Đặt ngón tay của bạn với các khuỷu tay. Xoay phần trên của bạn theo một hướng cho đến khi bạn bị xoắn xa như bạn có thể đi, ”Brannigan giải thích. “Khi bạn cảm thấy nới lỏng (sau ba hoặc bốn lần lặp lại theo một hướng), hãy xoay, giữ, sau đó mang khuỷu tay của bạn về phía bên ngoài của đầu gối cùng bên. Quay trở lại vị trí thẳng đứng. Làm việc một bên tại một thời điểm, hoàn thành tất cả các sự lặp lại trước khi bắt đầu ở phía đối diện. ”Chúng tôi cảm thấy tốt hơn là chỉ hình dung ra điều này. Hãy tưởng tượng sự nhẹ nhõm khi bạn thực sự làm điều đó.

5. Hamstring Stretch

Không có cái tên lạ lùng nào cho động thái này hỗ trợ một phần cơ thể của đàn ông vĩnh viễn. “Các chàng trai có xu hướng có những hamstrank thật sự chặt chẽ và bỏ bê họ nhiều hơn phụ nữ. Ngoài sự linh hoạt tốt hơn, [căng] này sẽ giúp giảm đau lưng, ”Brannigan lưu ý.

Biện pháp khắc phục: Nằm ngửa trên sàn nhà hoặc trên giường, lấy dây đeo hoặc khăn yoga và tạo vòng lặp bằng cách giữ nó ra trước mặt bạn bằng cả hai tay. Đặt chân vào bên trong. Khóa đầu gối đó để chân của bạn được mở rộng thẳng ra. Từ hông của bạn, sử dụng các cơ bắp ở phía trước đùi, nhấc chân lên càng xa càng tốt. “Nắm chặt đầu dây đeo bằng cả hai tay và 'trèo lên' dây đeo, đưa tay lên, khi chân bạn nâng lên,” Brannigan nói. “Giữ cho sự căng thẳng nhẹ và sử dụng dây đeo để được trợ giúp nhẹ nhàng ở cuối đoạn. Đừng không kéo chân vào vị trí hoặc bạn sẽ kích thích học bóng đá mặt sau của đầu gối được nhẹ nhàng.”Bắn cho 10-12 reps của ba thứ hai nắm giữ từng.