Xây dựng sức mạnh và linh hoạt

Cơ thể con người hoc bong ro cách tiếp cận tương tự để củng cố như một kỹ sư đang xây dựng một tòa tháp trong một khu vực động đất. Nó sử dụng một mảng tinh vi của cơ bắp và gân để tăng cường cột sống Mở một cửa sổ mới. và giảm bớt những căng thẳng đặt trên nó bằng cuộc sống hàng ngày. Vì vậy, bảo vệ cột sống của bạn thực sự có nghĩa là tăng cường trở lại của bạn Mở một cửa sổ mới. trong số đó là cơ lớn nhất, latissimus dorsi [1]; các xiên và các cơ khác dọc theo đường bên [2], cũng như các mí mắt của bạn [3], có liên quan đến tư thế Mở ra một Cửa sổ mới. và sải chân.

Nó cũng quan trọng để kết hợp kéo dài để đạt các mô bị chặt chẽ, chẳng hạn như đỉnh chậu [4] và lưng dưới [5]. Nhưng hãy nhớ, thân là một máy 360 độ, có nghĩa là cốt lõi của bạn cũng quan trọng, đặc biệt là khi bạn già đi, McGill nói.

Cuộn xuống để trở lại với chuyên gia và sức mạnh cốt lõi và thói quen kéo dài. 6-di chuyển mạch kết hợp các bài tập linh hoạt và sức mạnh để giúp đảm bảo bạn trở lại cơ bắp mạnh mẽ và dẻo dai, nói Eric Leija, huấn luyện viên kettlebell cao cấp với Học viện Onnit ở Austin, Texas.

Làm thế nào để làm mạch quay lại tốt nhất

Thực hiện từ 6 đến 10 đại diện mỗi lần di chuyển bằng cách sử dụng bình tạ 12 kg (26 lb) và làm toàn bộ mạch 3 lần. Nếu biểu mẫu của bạn bị lung lay, hãy bỏ qua di chuyển đó hoặc giảm cân. Làm bài tập này hai lần một tuần.

Xem thêm: Học bóng rổ ở Bách Khoa

Lưu ý : Phòng tập thể dục này để phòng ngừa, không phải nếu bạn đã bị thương.

1. Phạm vi tiếp cận Scorpion

Tại sao nó hoạt động: Có thắt lưng hông, chuột, hoặc hamstrings tất cả có thể làm tăng lượng căng thẳng trong các mô xung quanh lưng dưới. Động tác này mở ra hông, giúp bạn căng toàn thân.

Cách thực hiện: Bắt đầu từ một tấm ván cao. Duy trì uốn cong nhẹ ở chân trái, mang đầu gối phải sang trái khuỷu tay (ảnh bên trái). Nâng và uốn cong chân phải, ấn qua vai, nhét cằm, xoay thân ngược chiều kim đồng hồ và xoay chân phải phía sau bạn (ảnh phải). Đảo ngược chuyển động và quay trở lại ván cho một đại diện. Làm tất cả các đại diện bên phải, sau đó chuyển sang bên.

2. Kettlebell cối xay gió

Tại sao nó hoạt động: sức mạnh lai và căng tập thể dục này chạm vào lưng dưới, chuột, glutes, và hamstrings bên. Tự động kéo dài và tăng cường cơ bắp của đường bên cho phép bạn giải phóng căng thẳng ở lưng dưới.

Làm thế nào để làm điều đó: Đứng với bàn chân hông chiều rộng ngoài, ngón chân chỉ 45 độ bên trái, kettlebell trong tay phải. Nhấn nút trên không, đặt nó trên cẳng tay, biceps bằng tai (ảnh bên trái). Giữ ấm trên không và cột sống thẳng, xoay vào hông trái và chạm tay trái dọc theo bên trong chân trái cho đến khi ngón tay chạm vào chân (ảnh bên phải). Bóp lõi và sáo để trở lại bắt đầu. Đó là 1 đại diện. Làm 6 đại diện. Chuyển đổi bên; nói lại.

3. Mountain Climber Reach

Tại sao nó hoạt động: Nó giúp di động ở cột sống ngực và hông để giúp bạn di chuyển tốt hơn và truy cập đầy đủ các chuyển động.

Cách thực hiện: Bắt đầu từ một tấm ván cao. Bước chân phải sang bên ngoài tay phải. Chạm ngón tay phải vào tai và tiếp cận khuỷu tay phải lên trần nhà, xoắn thân mình và mở ngực cho đến khi vuông góc với sàn nhà. Đảo ngược chuyển động. Đó là 1 đại diện. Thay thế các bên khi bạn đi.

4. Buổi sáng tốt bụng

Tại sao nó hoạt động: Điều này cues cơ thể để tham gia vào lõi và duy trì một cột sống trung tính trong khi hip hinging, đó là hữu ích cho cử tạ mà còn để chọn công cụ lên khỏi sàn nhà. Thêm một trọng lượng có nghĩa là nó chạm vào tất cả các cơ xương chính, như cơ sàn chậu, transversus, abdominis trực tràng, và các đường bên trong và bên ngoài, cộng với hamstrings, glutes và lats. Làm một vài trong số những không trọng lượng để thức dậy hông của bạn, sau đó thêm kettlebell.

Làm thế nào để làm điều đó: Bắt đầu đứng với đôi chân hông chiều rộng ngoài, giữ một kettlebell chống xương ức của bạn. Duy trì một cột sống cao, trung tính, vai và đầu gối mềm mại, xoay quanh hông, giữ vai trên hông. Đảo ngược chuyển động bằng cách kích hoạt hamstrings và đẩy hông về phía trước, mở rộng hoàn toàn hông và bóp méo của bạn để kết thúc đại diện. Làm 8 đến 12 đại diện.

5. kim cánh tay chủ đề

Tại sao nó hoạt động: Bạn sẽ mở cột sống ngực với vòng quay sâu này, kéo dài ra những con chuột và giải phóng căng thẳng ở lưng thấp.

Làm thế nào để làm điều đó: Bắt đầu trên tay và đầu gối, đầu gối rộng hơn vai rộng ngoài và tay ở phía trước của vai. Vẽ khuỷu tay phải thẳng lên trần nhà khi bạn hít vào, sau đó với tay phải dưới khuỷu tay trái, xếp vai. Thở ra và vặn sâu hơn vào phần căng. Quay trở lại bàn tay và đầu gối. Đó là 1 đại diện. Các mặt thay thế, thực hiện 5 đại diện ở mỗi bên.

6. Crab Reach

Tại sao nó hoạt động: căng hoạt động này là rất tốt cho huy động cột sống ngực trong khi kéo dài các nếp gấp hông và cơ bụng, tất cả trong khi tham gia chuỗi sau.

Làm thế nào để làm điều đó: Ngồi trên sàn nhà, chân cong, tay trên sàn nhà, cổ tay phải đối mặt với gót chân (ảnh trái). Nhấc hông ra khỏi mặt đất để bắt đầu, sau đó nhấn lên trên bàn, trong khi xoay thân hoc bong da cho đến khi vai phải được xếp chồng lên nhau ở bên trái. Bóp mí mắt để giữ hông quay (hình bên phải). Đảo ngược chuyển động cho 1 đại diện. Các bên thay thế với mỗi đại diện.